Xu hướng Yoga dễ thực hành

Nền tảng của yoga là các tư thế tập dựa theo sự vận động tự nhiên, liên kết với huyết áp và thể lực của lứa tuổi tham gia tập. Những điều tốt nhất khi bạn thử các tư thế tập và  xây dựng bài riêng cho mình một cách phù hợp nhất.

Một vài tư thế chính này là một bài tập yoga hoàn chỉnh trong vòng 30 phút. Bạn nên di chuyển từ từ qua từng tư thế, nhớ hít thở khi di chuyển. Tạm dừng sau bất kỳ tư thế nào bạn thấy khó khăn, đặc biệt nếu bạn bị hụt hơi và bắt đầu lại khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường. Ý tưởng là giữ mỗi tư thế trong một vài nhịp thở chậm trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

Tư thế trẻ em
Tư thế làm dịu này là một vị trí tạm dừng mặc định tốt. Bạn có thể sử dụng tư thế của trẻ để nghỉ ngơi và lấy lại sự tập trung trước khi tiếp tục tư thế tiếp theo. Nó nhẹ nhàng kéo căng lưng dưới, hông, đùi, đầu gối và mắt cá chân của bạn và thư giãn cột sống, vai và cổ của bạn.
Thực hiện: Khi bạn muốn kéo giãn nhẹ nhàng qua cột sống cổ và hông.
Bỏ qua: Nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc các vấn đề về mắt cá chân. Cũng nên tránh nếu bạn bị huyết áp cao hoặc đang mang thai.
Sửa đổi: Bạn có thể tựa đầu vào đệm hoặc khối. Bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới mắt cá chân nếu chúng không thoải mái.
Lưu ý: Tập trung vào việc thư giãn các cơ của cột sống và lưng dưới khi bạn thở.

Tư thế miew and downward dog

Đây là tư thế co giãn các cơ spine, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng đồng thời kéo căng gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm đau lưng.

Thực hiện: Để giúp giảm đau lưng.
Bỏ qua: Tư thế này không được khuyến khích nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay hoặc các vấn đề về cổ tay khác, bị huyết áp cao hoặc đang trong giai đoạn cuối của thai kỳ.
Sửa đổi: Bạn có thể thực hiện tư thế với khuỷu tay của bạn trên mặt đất để giảm trọng lượng khỏi cổ tay của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các khối dưới bàn tay của bạn, điều này có thể cảm thấy thoải mái hơn.
Lưu ý: Tập trung phân bổ đều trọng lượng qua lòng bàn tay và nâng hông lên và ra sau, tránh xa vai.

High Plank Pose
Một bài tập thường thấy, plank giúp xây dựng sức mạnh ở lõi, vai, taychân.

Thực hiện: Tư thế plank rất tốt nếu bạn đang muốn làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể.
Bỏ qua: Tránh tư thế plank nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay. Nó có thể khó trên cổ tay của bạn. Bạn cũng có thể bỏ qua hoặc sửa đổi nếu bạn bị đau thắt lưng.
Sửa đổi: Bạn có thể sửa đổi nó bằng cách đặt đầu gối của bạn trên sàn.
Hãy lưu ý: Khi bạn thực hiện động tác plank, hãy tưởng tượng phần sau cổ và cột sống của bạn được kéo dài ra.


Lower Plank
Biến thể chống đẩy này tuân theo tư thế plank trong một chuỗi yoga phổ biến được gọi là động tác chào mặt trời. Đây là một tư thế tốt để học nếu cuối cùng bạn muốn thực hiện các tư thế nâng cao hơn, chẳng hạn như thăng bằng cánh tay hoặc đảo ngược.

Thực hiện: Giống như plank, tư thế này tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay và làm săn chắc bụng.
Bỏ qua: Nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, đau lưng dưới, chấn thương vai hoặc đang mang thai.
Sửa đổi: Ý tưởng hay cho người mới bắt đầu là sửa đổi tư thế bằng cách giữ đầu gối của bạn trên sàn.
Lưu ý: Ấn đều lòng bàn tay xuống sàn và nâng vai lên khỏi sàn khi giữ tư thế này.

Tư thế rắn hổ mang - Cobra

Tư thế uốn cong lưng này có thể giúp tăng cường cơ lưng, tăng tính linh hoạt của cột sống và kéo căng ngực, vai và bụng.

Thực hiện: Bài đăng này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng.
Bỏ qua: Nếu bạn bị viêm khớp ở cột sống hoặc cổ, chấn thương thắt lưng hoặc hội chứng ống cổ tay.
Sửa đổi: Chỉ nâng lên vài inch và đừng cố duỗi thẳng tay.
Lưu ý: Cố gắng giữ cho rốn của bạn kéo lên khỏi sàn khi bạn giữ tư thế này.


Sun salutation frequency

Cá tư thế chào Mặt trời có thể tập ngay sau những tư thế phía trên, hoặc có thể được tiếp tục sau khi plank cao. Tối thiểu 30 phút cho cả 3 tư thế được thực hành ở trên.


Mỗi tư thế nên được giữ với việc hít thở sâu trong phổi, để các niêm mạc giải phóng hoàn toàn căng thẳng mệt mỏi ra khỏi cơ thể để làm sảng khoái tinh thần.